В НовГУ рассказали, почему спортсменам лучше заменить фрукты на картофель

03 августа 2026, 13:34   49

Ученые Новгородского университета предупреждают: повальное увлечение протеиновыми коктейлями и гейнерами среди любителей спорта может привести к зависимости и нарушениям обмена веществ. Биологи НовГУ опубликовали исследование, в котором рассказали: экстремальная углеводная загрузка (до 6 г на кг веса) должна происходить исключительно за счет сложных крахмалов — риса и картофеля, а фруктоза в этот период строго противопоказана. Рацион чемпиона в пик подготовки может достигать 6000 килокалорий в день, а объем выпиваемой жидкости — 7 литров. При этом специалисты настаивают на персонализированном подходе, исключающем бесконтрольный прием биодобавок.

Авторы исследования — студентка Медицинского института НовГУ Полина Петрова и доцент кафедры биологии и биоинформатики Анна Петрова.

Крахмал вместо фруктозы: почему сладкое вредно перед стартом

Как отмечают авторы, в подготовительном периоде рацион спортсмена должен быть особенно сбалансированным. Энергетическая ценность рациона должна полностью покрывать высокие затраты, которые в зависимости от вида спорта и интенсивности нагрузок могут достигать 4000–7000 ккал/сутки и более, что в два-три раза превышает норму для обычного человека. Основным источником энергии являются углеводы — в зависимости от фазы подготовки их доля должна составлять 55–65% от общей калорийности. При этом кратность приема пищи возрастает до 5–6 раз в день, поскольку традиционный трехразовый режим не способен обеспечить организм необходимым объемом питательных веществ.

— В фазе максимальных нагрузок и за 3–4 дня до старта рекомендуется «углеводная загрузка», позволяющая снизить утомляемость во время соревнований через максимальное накопление гликогена в мышцах и печени, — рассказала Полина Петрова. — Это критически важно для соревнований, длящихся более 90 минут. Причем состав углеводов для углеводной загрузки очень важен, например, фруктоза не подходит для подготовительного периода, так как она накапливает гликоген в печени. Нужно использовать углеводы с большим содержанием крахмала: рис, картофель, хлеб. В фазе максимальных нагрузок рекомендуется потреблять 8–12 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки.

Формула идеального питания: почему важны белки и чем опасны БАДы

Чтобы восстановить мышцы и увеличить их в объеме, важно потреблять белки, которые укрепляют иммунную систему. Норма для спортсменов — 1,4–2,0 г/кг массы тела с акцентом на равномерное распределение по всем приемам пищи. Сразу после тренировки ученые рекомендуют употреблять «быстрые» белки — сывороточный протеин или яичные белки — для запуска синтеза мышечного белка. Жиры, количество которых в рационе должно составлять около 20–30% от калорийности, расходуются в основном на выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддерживая стабильную температуру тела и работу внутренних органов.

— Очень важно обеспечить достаточное поступление полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6), которые обладают противовоспалительным действием и способствуют восстановлению организма, — отметила Полина Петрова. — За 3–7 дней до соревнований акцент должен сместиться в сторону легкоусвояемых углеводов, а потребление клетчатки, жиров и тяжелой белковой пищи, наоборот, снизиться. Непосредственно перед стартом (за 3–4 часа) рекомендуется последний высокоуглеводный прием пищи (до 4 г/кг массы тела), с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в ЖКТ.

Существенным элементом тренировок высококвалифицированных спортсменов выступают различные спортивные добавки для оптимизации рациона. Однако, несмотря на ряд положительных эффектов, ученые предупреждают: идея принимать эти препараты вместо еды опасна сама по себе, так как может привести к формированию зависимости и систематическому повышению дозы препаратов для поддержания стабильного продуктивного состояния. Авторы подчеркивают: БАДы могут служить лишь вспомогательным инструментом для оптимизации рациона, но их роль — дополнительная, а не основная. Замена полноценного приема пищи протеиновым коктейлем не только снижает питательную ценность рациона, но и формирует психологическую зависимость от «быстрых» способов восполнения энергии. Авторы рассмотрели некоторые из них.

— Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, — рассказала Полина Петрова. — В спорте используется как добавка с доказанной безопасностью для увеличения силовых показателей, кратковременной анаэробной выносливости и роста мышечной массы спортсмена. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) — это группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвленным строением алифатической боковой цепи. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают организм необходимыми источниками роста, восстановления и поддержания работоспособности. BCAA — это важные строительные элементы белков. Они принимают участие в синтезе белка в клетках организма, что делает их значимыми для роста и восстановления мышц после тренировок.

Много воды и индивидуальный подход — последние ингредиенты «спортивного рецепта»

Другой существенный фактор подготовки — поддержание водного баланса, особенно при интенсивных тренировках. В период интенсивных нагрузок спортсмен может терять до 6–8 литров жидкости в сутки, а потребление воды и изотонических напитков, компенсирующих потерю солей, должно быть строго контролируемым. В период подготовки к Олимпийским играм потребность в воде могла составлять до 6–7 литров в сутки. Для сравнения: обычный человек в состоянии покоя теряет 2–3 литра жидкости в день. Потеря более 5 литров воды без восполнения может привести к критическому снижению объема крови и представлять угрозу для здоровья.

Особое внимание — юным спортсменам

Авторы исследования обращают внимание на отдельную категорию — юных спортсменов. Их организм испытывает двойную нагрузку: тренировочную и возрастную, связанную с активным ростом и развитием. Поэтому любые диетические ограничения и тем более прием специализированных добавок в подростковом возрасте должны назначаться только после консультации со спортивным врачом и диетологом.

Итоги исследования

Таким образом, питание в предсоревновательный период — это движущая сила для роста результатов. Рацион должен соответствовать этапу подготовки и виду спорта, с динамическим балансом БЖУ, контролем водно-электролитного обмена и использованием специальных добавок.

Резюмируя итоги своего исследования, авторы отметили, что успех спортсменов зависит не только от тренировок, но и от индивидуального диетологического подхода, направленного на накопление энергии и ускоренное восстановление. Как подчеркивают исследователи, любые изменения в рационе, особенно касающиеся углеводной загрузки и приема специализированных добавок, должны проводиться под контролем спортивных врачей.

Эту и другие новости читайте в официальном МАХ-канале Новгородского университета.

Ранее учёные НовГУ доказали, что лимонад с солью восстанавливает организм лучше, чем чистая вода.